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[SPORT] Se préparer physiquement

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Lutine

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Bonjour tout le monde, à l’occasion de ma reprise intensive du sport maintenant que mon épaule est parfaitement remise de l'opération voici un guide pour se préparer physiquement.

En quoi cela prépare-t-il ? A avoir une condition physique à toute épreuve et ce dans n'importe quelle domaine.

Le guide que je vais vous proposer c'est pour 4 séances de 1h30 de muscu par semaine en plus de 2 séances de course à pieds. Pour la muscu c'est le coprs complet qui travail en Split Routine (partie du corps par partie).

#1 L'ALIMENTATION

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C'est très essentiel pour une prise masse (musculaire sans graisse).

En gros il faut un minimum de nutriment (pour moi par exemple il me faut minimum 3500kcal / jours).

Les jours de travail musculaire il en faudra d'avantage que les jours de repos donc voici deux repas:

MENU POUR LUNDI – MARDI – JEUDI – VENDREDI :

MATIN :

2-3 œufs

250gr de fromage blanc

100gr de céréales ou tartine de pain

10gr de
Whey proteines*

1 jus de fruits ou fruit

MIDI :

150-200gr de viande maigre grillé ou de poisson

Légumes

Fruits

SOIR (après le sport):

150-200gr de viande maigre grillé ou poisson

200-300gr de riz, céréales ou pâtes complètes

Salade et huile d’olive

Fruits

MENU POUR MERCREDI – SAMEDI – DIMANCHE :

MATIN :

2-3 œufs

250gr de fromage blanc

50gr de céréales ou tartine de pain

1 jus de fruits ou fruit

MIDI :

150-200gr de viande maigre grillé ou poisson

100-200gr de riz, céréales ou pâtes complètes

Salade et huile d’olive

Fruits

SOIR :

150-200gr de viande maigre grillé ou de poisson

Légumes

Fruits

Whey proteines*

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#2 L'ALIMENTATION AU SPORT

1h30 avant le sport :

40gr de Grand'Ma Gainer BBN

Juste avant le sport :

4 caps de créatine Kre Alkalyn Black Protein

Pendant le sport :

10 gr de BCAA poudre Nutrend

50gr de sucre roux

Juste après le sport :

60gr de Grand'Ma Gainer BBN

5 gr de Créatine monohydrate BBN

#3 L'ECHAUFFEMENT

Pour tout les échauffements il faut le faire avec 25RM*

#0 ECHAUFFEMENT GLOBAL : rameur (pour le vendredi)

#1 ECHAUFFEMENT GLOBAL DU HAUT DU CORPS :

20 répétitions de :

Extensions verticales une haltère à deux mains

Tirage en pronation

Banc à lombaire

+ Épaules (à faire avec un élastique)

#2 ECHAUFFEMENT BAS DU CORPS :

20 répétitions de :

Soulevé de terre jambes tendues

Presse à cuisses

Hack squat (ou sinon simplement des flexions comme chez le médecin)

*RM le 1RM est la charge maximal qu'on peut soulever qu'une seule fois.

Pour trouver son 1RM il faut le faire sur chaque exercice, on prend un poids et on augmente si on arrive à enchainer les répétitions ou on diminue si on n'y arrive pas jusqu'à pour le soulever qu'une seule fois

#3 LE PLANNING

LUNDI

PARTIE #1 : PECTORAUX

Développé couché

20*25RM + 1’30 + 12*15RM + 1’30 + 10*12RM + 2’ + 8*10RM + 2’ + 6*8RM + 2’

Développé incliné barre

15*25RM + 1’30 + 12*20RM + 1’30 + 10*15RM + 2’ + 8*12RM + 2’

Ecartés couchés avec haltères

12*20RM + 1’30 + 12*20RM + 1’30 + 8*15RM + 2’ + 8*15RM + 2’

Pompes

10 pompes x 4 avec 1’30 de repos

PARTIE #2 : TRICEPS

Développé couché serré coudes écartés

20*25RM + 1’30 + 12*15RM + 1’30 + 10*12RM + 2’ + 8*10RM + 2’ + 6*8RM + 2’

Extensions verticals à une main

15*25RM + 1’30 + 12*20RM + 1’30 + 10*15RM + 2’ + 8*12RM + 2’

Kickback unilateral avec haltère

12*20RM + 1’30 + 12*20RM + 1’30 + 8*15RM + 2’ + 8*15M + 2’

MARDI

PARTIE #1 : QUADRICEPS

Squat barre

20*25RM + 1’30 + 12*15RM + 1’30 + 10*12RM + 2’ + 8*10RM + 2’ + 6*8RM + 2’

Presse à cuisses

15*25RM + 1’30 + 12*20RM + 1’30 + 10*15RM + 2’ + 8*12RM + 2’

Leg extension

12*20RM + 1’30 + 12*20RM + 1’30 + 8*15RM + 2’ + 8*15RM + 2’

PARTIE #2: ISCHIO+JAMBIERS

Soulevé de terre roumain à la barre

20*25RM + 1’30 + 12*15RM + 1’30 + 10*12RM + 2’ + 8*10RM + 2’ + 6*8RM + 2’

Good morning barre

15*25RM + 1’30 + 12*20RM + 1’30 + 10*15RM + 2’ + 8*12RM + 2’

Leg curl

12*20RM + 1’30 + 12*20RM + 1’30 + 8*15RM + 2’ + 8*15RM + 2’

MERCREDI

Cardio en fractionné

La course se fait en aisance respiratoire (on peut parler en courant sans être essouffler)

La première semaine faire 3*2*4*2*5*2 (3 minutes on court, 2 minutes de repos, 4 minutes de course, 2 minutes de repos, etc.)

La seconde semaine faire 4*1*5*1*6*1

La 3e semaine faire 5*3*5*3*5*3

La 4e semaine faire 10*5*10*5

Ensuite faire 10*2 minute de sprinte*3 minutes de repos x 2

JEUDI

PARTIE #1 : DORSAUX

Tirage nuque

20*25RM + 1’30 + 12*15RM + 1’30 + 10*12RM + 2’ + 8*10RM + 2’ + 6*8RM + 2’

Tirage horizontal prise neutre serrée

15*25RM + 1’30 + 12*20RM + 1’30 + 10*15RM + 2’ + 8*12RM + 2’

Tractions poitrine en prise large

10 pompes x 4 avec 1’30 de repos

Tirage horizontal supination

12*20RM + 1’30 + 12*20RM + 1’30 + 8*15RM + 2’ + 8*15M + 2’

PARTIE #2 : BICEPS

Curl incline avec haltères en supination

20*25RM + 1’30 + 12*15RM + 1’30 + 10*12RM + 2’ + 8*10RM + 2’ + 6*8RM + 2’

Curl pupitre barre supination

15*25RM + 1’30 + 12*20RM + 1’30 + 10*15RM + 2’ + 8*12RM + 2’

Curl prise marteau debout 12*20RM + 1’30 + 12*20RM + 1’30 + 8*15RM + 2’ + 8*15M + 2’

VENDREDI

PARTIE #1: EPAULES

Rowing vertical barre

20*25RM + 1’30 + 12*15RM + 1’30 + 10*12RM + 2’ + 8*10RM + 2’ + 6*8RM + 2’

Développé militaire à la poulie vis-à-vis

15*25RM + 1’30 + 12*20RM + 1’30 + 10*15RM + 2’ + 8*12RM + 2’

Elévations postérieures à la poulie vis-à-vis

12*20RM + 1’30 + 12*20RM + 1’30 + 8*15RM + 2’ + 8*15RM + 2’

Elévations latérales à la poulie vis-à-vis

12*20RM + 1’30 + 12*20RM + 1’30 + 8*15RM + 2’ + 8*15RM + 2’

PARTIE #2: MOLLETS

Extensions mollets debout à la barre

20*25RM + 1’30 + 12*15RM + 1’30 + 10*12RM + 2’ + 8*10RM + 2’ + 6*8RM + 2’

Extensions des mollets assis avec un disque

12*20RM + 1’30 + 12*20RM + 1’30 + 8*15RM + 2’ + 8*15RM + 2’

PARTIE #3 : ABDOMINAUX

Crunchs pieds au sol

3x15 avec 30’’ entre les séries

Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées

3x15 avec 30’’ entre les séries

Crunchs obliques poulie haute corde unilatéral

3x15 avec 30’’ entre les séries et avec 25RM

SAMEDI

Courir 10 km

DIMANCHE

Repos

* 12*20RM +1'30 = 12 répétition à 20RM suivie d'une pause de 1 minute 30

#4 LES ÉTIREMENTS

En fonction des parties du corps qui travaillent il faut faire les étirements, comme par exemple les poignets suite à un développé couché.

Un bon étirement:

On expire lors de l'étirement, on tiens 10s et on relâche, le tout deux/trois fois.

Ne pas avoir mal.

Il suffit de faire un seul étirement / muscle que voici:

- Abducteurs

- Poignets

- Avant-bras et biceps

- Fléchisseurs avant-bras

- Extenseurs avant-bras

- Deltoïde postérieur

- Deltoïde antérieur

- Fessiers

- Fléchisseurs de la jambes et psoas

- Ischio-jambiers

- Lombaires

- Gastrocnémien

- Soléaire

- Quadriceps

- Trapèzes moyens et inférieurs

- Trapèzes supérieur et cou

- Triceps

- Abdo

- Biceps

- Pectoraux (je recommande le dynamique)

Voici tout les étirements: ICI !!!

[/spoiler]

Pensez à avoir une bouteille d'eau et à boire une gorgé entre chaque exercices, les repos se font debout en marchant.

Sportez-vous bien

Lutine :P

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