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50% biceps, 50% pecs, 100 % "bipecs" !


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Avec le cousin @Erestie on s'est dit que ce serait quand même vachement bien d'avoir un topic pour ceux qui aiment travailler leurs biceps et leurs pecs... Bon et aussi le reste car t'as pas un gros bras si tu bosses pas ton triceps, puis après si t'as des cannes à la place de jambes c'est pas raccord, tout ça tout ça :mrgreen:

Plus sérieusement, ce serait sympa d'échanger nos programmes et/ou conseils pour ceux qui pratiquent soit la muscu, soit du cardio, soit du Crossfit soit tout ça en même temps :D

C'est aussi valable pour ceux qui ne font rien et souhaitent en savoir plus voire se motiver pour !

 


 
 
De mon côté ça fait bientôt deux ans (après de très longues années d'arrêt) que j'ai repris avec un programme perso hebdomadaire.
 
Lundi : 1h d'elliptique - 34 Km - 800 Kcals - 200+ watts.
 
Mercredi : Séance biceps + épaules + dos avec supplément jambes, abdos, gainage et obliques.
Grosso modo 16 Kgs par bras pour les biceps. Pour les épaules/dos bah ça dépend énormément des exos/machines.
 
Vendredi : Séance pecs + triceps avec supplément pompes, abdos, gainage et obliques.
Développé couché @100/120 Kgs (barre incluse), beaucoup moins pour l'incliné que je fais en plus aux haltères désormais ^^
Pour les triceps bah là encore ça dépend énormément des exos/machines.
 
Je fais des séries de 12 x 3 pour la plupart des trucs, ou en dégressif pour certains genre le développé couché (12 > 10 > max REP) ou encore les triceps où je fais en dégressif sur le poids avec grosso modo des séries de 55 x 3.
 
160 abdos, gainage de 3 x 1m30 (30 secondes face sol, 2x 15 seconde côtés, 30 secondes sol) et 15/20 Kgs pour les obliques.
 
Pas de régime particulier, je mange light le midi (genre salade ou petit sandwich) comme depuis quelques années maintenant et je m'explose bien le bide le soir (mais alors sale avec apéro + gros diner)... Un peu l'inverse de tout le monde mais j'ai appris à vivre comme ça et du coup c'est quand je dois faire l'inverse que je douille (manger davantage le midi et peu le soir) :p

J'ai perdu une grosse dizaine de kilos en comptant la prise de muscles en parallèle.
 
Je ne prends aucun complément alimentaire donc je suis très loin du physique de certains, qui font parfois flipper, mais je commence à me démerder pas mal niveau poids (soulevé), à voir le résultat physiquement parlant et surtout à être clairement plus endurant/fort dans la vie de tous les jours (et avec un gosse ça aide)... Et ça c'est quand même le principal :)
 
Sinon bah on me vante les mérites du Crossfit très régulièrement, même Tibo InShape s'y est mis mais entre le coût abusé, le côté "Tu n'as pas envie d'y aller du tout car tu sais que tu vas en chier grave !" et l'esprit trop compétitif (chacun passe à son tour, sous les acclamations des autres)... Je laisse ça à d'autres, je préfère rester motivé sur un truc que j'apprécie (même si tout n'est pas agréable à faire xD) !
 

 
Et vous, vous faites quoi et depuis quand ?
Edited by RpGmAx
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Vla le grand sportif qui déballe le bail, histoire sensationnelle que j'te dis Comme mentionné dans un épisode précédent, je me suis remis à la natation... Le temps d'une seule séance comme un je

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Alors... hum hum...

Vous connaissez déjà tous ma diète dürüm-bière-McDo, donc je ne vais pas trop m'attarder dessus. Vous connaissez tout le bien que j'en pense, et tous les bienfaits que ça m'apporte dans la vie de tous les jours. 😎 Mais avant d'être, depuis maintenant plus d'un an, cette personne si stricte et ordonné, j'étais un pauvre petit gars un peu sportif. Oui, je n'ai pas toujours été ce modèle tant admirable que vous connaissez, cœur sur vos âmes. 

Du coup c'est avec une certaine honte que je vous dévoile le "programme" que je suivais à l'époque, vous constaterez le manque de sérieux et le ridicule qu'il comporte. Dieu merci, je n'ai eu qu'une très faible expérience dans ce que je pensais être une bonne hygiène de vie. Et je remercie chaque soir la friterie Themis, Place de la Justice 17, 7700 Mouscron - de m'avoir remis dans le droit chemin. 🙏

Du coup à l'époque j'ai fait un peu de muscu en Half-Body, quatre séances par semaine, avec (j'avais au moins ce bon réflexe), très très peu de cardio.

Lundi : Jambes / Abdos / lombaires
Mardi : Hauts  
Jeudi : Jambes / Abdos / lombaires
Vendredi :
 Hauts  

Niveau perf' je n'en ai plus aucun souvenir mais ça n'a jamais décollé, j'étais donc assez loin des 100kg+ en développé couché de Ppg. 

Par la suite je me suis orienté vers la Callisthénie (calisthenics/streetworkout). Très grossièrement, ce sport combine gymnastique et musculation, et à l'avantage d'être pratiqué presque n'importe où (à ne pas confondre avec Crossfit et compagnie, que je ne porte pas dans mon cœur). Je suis passé à ce sport pour plusieurs raisons, mais la principale était que je n'avais plus le temps de me rendre dans une salle. Bon, c'est l'excuse facile, mais en finissant le boulot à minimum 18h00 et en souhaitant conserver un semblant de vie de famille, c'était mort. Le truc cool du coup c'est que j’agençais mes séances comme et quand je le souhaitais. Le truc moins cool c'est qu'il faut un mental d'acier car si on fait ça chez soit, les distractions sont nombreuses. J'ai d'ailleurs stoppé toute activité sportive à la naissance de ma fille, me plongeant dans la dégustation de bière de manière professionnelle. 🤩 (oui les smileys de blaireaux c'est cadeau ça me fait plaisir la famille 😍

En calisthenics, je travaillais en full-body. les exercices se font sans machines et sans poids (sauf ceinture lestée). Le but était pour moi de toujours aller à l’échec, mais comme c'est au poids du corps, le risque de blessure est quasi nul. Le matos à avoir est au grand max, un tapis, deux barres parallèles et une barre de traction (ou alors d'aller dans des lieux pourvus de ce genre d’équipement). Niveau programme, on fait un peu à sa mode, tant les exercices et variations sont nombreux. A savoir que les principaux exos sont...

- Tractions
- Pompes
- Dips
- Squats
- Gainage 
- Abdos

... du classique donc. L'absolue priorité c'est de chercher à faire des mouvements propres, comprendre irréprochables dans leur exécution. C'est vraiment la base de la pratique. C'est un sport que je conseille à tous ceux qui auraient peur de mettre les pieds dans une salle de sport, ou qui souhaite rechercher ce genre de sensation bien particulière. Il y a aussi la " déclinaison " freestyle, cliquez ici si vous voulez voir à quoi ça ressemble. 

Niveau diet', je suivais un programme (voila ce qui arrive quand on ne fait pas de cardio :D ) pas spécialement stricte (Je n'ai jamais été et ne serait jamais un "nutrinazi"), une sorte de prise de masse "propre" mais hyper chiante avec beaucoup de poulet haha (et la cette parenthèse elle est gratuite, c'est juste pour rendre le paragraphe encore plus dégueulasse). 

Je pense (j'espère de tout cœur) (oui j'ai remis une parenthèse) (c'est chiant hein) (allez j'arrête frérot) reprendre le sport en janvier, mais je sais à quel point ces sports sont difficiles d'accès si le mental n'est pas au rendez-vous. Du coup je ne m'avance plus de trop... J'aimerais aller en salle de boxe pour essayer de chopper un bon cardio avant tout, ça sera déjà bien. Pour le reste (muscu ou cali) (et là c'est vraiment la dernière parenthèse), on verra... ;)   

Edited by Erestie
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Pour le street workout j'en parlais justement en salle ce midi, faut que j'arrive à voir si dans ma ville y a de quoi faire, c'est le genre de truc qui me brancherait bien le WE !

Thx pour les infos :)


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il y a 42 minutes, RpGmAx a dit :

Pour le street workout j'en parlais justement en salle ce midi, faut que j'arrive à voir si dans ma ville y a de quoi faire, c'est le genre de truc qui me brancherait bien le WE !

Thx pour les infos :)

Perso j'ai ma petite installation au garage, mais c'est à mille lieues parait-il d'une expérience en extérieure (et limite en groupe). :) 

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3 ans de crossfit here, l'aspect compétitif n'est pas toujours présent dans une box, au contraire, suivant où c'est plutôt l'entraide qui prime... j'ai beaucoup d'amis qui on ouvert leur propre box pour développer ce coté compétitif/compétition/organisation d'event (3 box à moins de 45km²) bah celle d'où nous venons fais de meilleurs score en compète que celle axé compétition... bref

 

il faut allez faire quelques essaie, si tu es mort après le 1er wod c'est normal, par contre il faut voir si le coach programme des trucs pas trop hardcore à toutes les classes...

le plus gros intérêt du crossfit c'est pas vraiment de faire des biceps comme arnlod mais plutôt d'avoir des bonnes compétences dans plusieurs domaines (gym, altéro, cardio, force) ce qui te permet d'etre "bon" partout...

 

j'ai du stop suite à un job extrêmement physique qui me demande entre autre de déplacer assez souvent 200-600kg a la main... mais j’espère pouvoir y retourner bientôt...

my2copper

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Il y a 18 heures, Monsieur Barbe a dit :

3 ans de crossfit here, l'aspect compétitif n'est pas toujours présent dans une box, au contraire, suivant où c'est plutôt l'entraide qui prime... j'ai beaucoup d'amis qui on ouvert leur propre box pour développer ce coté compétitif/compétition/organisation d'event (3 box à moins de 45km²) bah celle d'où nous venons fais de meilleurs score en compète que celle axé compétition... bref

 

il faut allez faire quelques essaie, si tu es mort après le 1er wod c'est normal, par contre il faut voir si le coach programme des trucs pas trop hardcore à toutes les classes...

le plus gros intérêt du crossfit c'est pas vraiment de faire des biceps comme arnlod mais plutôt d'avoir des bonnes compétences dans plusieurs domaines (gym, altéro, cardio, force) ce qui te permet d'etre "bon" partout...

 

j'ai du stop suite à un job extrêmement physique qui me demande entre autre de déplacer assez souvent 200-600kg a la main... mais j’espère pouvoir y retourner bientôt...

my2copper

J'ai fais une pause musculation, mais j'aimerais beaucoup tester le crossfit, par contre petite interrogation @Monsieur Barbe, étant asthmatique, est-ce que c'est jouable?


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il y a 15 minutes, Stryt a dit :

étant asthmatique, est-ce que c'est jouable?

Oui mais il faudra forcement modérer/réduire tes efforts selon ta capacité et y aller progressivement. Si malgré ton asthme tu as toujours été capable de pratiquer un sport tu dois pouvoir y parvenir en renforçant tes bronches d'autant plus qu'elles en ont besoin plus que les autres.

Perso entre les allergies, l'asthme d'effort et les divers problèmes ORL que j'ai depuis que j'ai ~14 ans on fait que j'ai dû apprendre à pas forcer trop mais c'est aussi une erreur parce qu'après avoir arrêté toute activité sportive vers 20 ans (parce que c'est dur d'en tirer du plaisir quand t'as la capacité pulmonaire d'un fumeur de 60 ans) et n'ayant repris que 15 ans plus tard j'ai pris cher et j'ai beaucoup plus à rattraper que quelqu'un sans ces problèmes.

Perso j'suis toujours dans la lutte contre ma respiration alors que physiquement j'ai bien récupéré en 1 an et demi. Du coup je déconseillerai à n'importe que asthmatique d'arrêter ou de ne pas faire de sport (à confirmer avec ton médecin après, j'connais pas ton dossier :D).

D'ailleurs pour l'année prochaine il faut que j'essaie de me trouver un petit programme pour travailler ça (à base de course à pied / vélo, pas question de mettre les pieds dans une salle) parce que c'est vraiment pas agréable.


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Il y a 5 heures, Stryt a dit :

étant asthmatique, est-ce que c'est jouable?

Comme l'a dit @Sarek , vois d'abord avec ton médecin. Quitte à faire un petit test de souffle.

Quant à moi, j'ajouterai "as-tu un traitement de fond pour éviter les crises?" Je sais que quand ma fille suit bien son traitement, son souffle est à 100% comme tout le monde, et que si elle laisse tomber un moment, elle est aussi comme une fumeuse de 60 ans.  

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Il y a 20 heures, Sarek a dit :

Oui mais il faudra forcement modérer/réduire tes efforts selon ta capacité et y aller progressivement. Si malgré ton asthme tu as toujours été capable de pratiquer un sport tu dois pouvoir y parvenir en renforçant tes bronches d'autant plus qu'elles en ont besoin plus que les autres.

Perso entre les allergies, l'asthme d'effort et les divers problèmes ORL que j'ai depuis que j'ai ~14 ans on fait que j'ai dû apprendre à pas forcer trop mais c'est aussi une erreur parce qu'après avoir arrêté toute activité sportive vers 20 ans (parce que c'est dur d'en tirer du plaisir quand t'as la capacité pulmonaire d'un fumeur de 60 ans) et n'ayant repris que 15 ans plus tard j'ai pris cher et j'ai beaucoup plus à rattraper que quelqu'un sans ces problèmes.

Perso j'suis toujours dans la lutte contre ma respiration alors que physiquement j'ai bien récupéré en 1 an et demi. Du coup je déconseillerai à n'importe que asthmatique d'arrêter ou de ne pas faire de sport (à confirmer avec ton médecin après, j'connais pas ton dossier :D).

D'ailleurs pour l'année prochaine il faut que j'essaie de me trouver un petit programme pour travailler ça (à base de course à pied / vélo, pas question de mettre les pieds dans une salle) parce que c'est vraiment pas agréable.

Ok, je ferais le point avec mon médecin du coup, mais ça me tente bien :)

Il y a 15 heures, Alia a dit :

Comme l'a dit @Sarek , vois d'abord avec ton médecin. Quitte à faire un petit test de souffle.

Quant à moi, j'ajouterai "as-tu un traitement de fond pour éviter les crises?" Je sais que quand ma fille suit bien son traitement, son souffle est à 100% comme tout le monde, et que si elle laisse tomber un moment, elle est aussi comme une fumeuse de 60 ans.  

Je n'ai plus fait de crise depuis mon adolescence, mais j'ai toujours ma ventoline avec moi, en vieillissant et en me mettant à la cardio à la salle, j'ai appris à gérer. Par contre, j'évite de sprint car la récupération est vraiment difficile xD

En tout cas, ça me rassure, le crossfit me fait de l'oeil depuis un moment, si à minima je peu faire 1 ou 2 séances d'essais ça pourrait me permettre de voir si ça passe.


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Dès lors que l'on souffre de pathologies respiratoires et/ou de syndromes ventilatoires, la pratique sportive adaptée (sous réserve de l'absence de contre-indication cardiovasculaire par exemple) permet d'améliorer les symptômes, la survenue des épisodes obstructifs et souvent une amélioration de la qualité de vie des patients et c'est donc un point positif (et pas une contre-indication en soit). L'essentiel étant d'être pondéré, d'apprendre à déceler les signes respiratoires annonciateur d'un bronchospasme (bref, re-écouter son corps) et de monter en puissance progressivement ;)


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il y a une heure, Dannhyell a dit :

Dès lors que l'on souffre de pathologies respiratoires et/ou de syndromes ventilatoires, la pratique sportive adaptée (sous réserve de l'absence de contre-indication cardiovasculaire par exemple) permet d'améliorer les symptômes, la survenue des épisodes obstructifs et souvent une amélioration de la qualité de vie des patients et c'est donc un point positif (et pas une contre-indication en soit). L'essentiel étant d'être pondéré, d'apprendre à déceler les signes respiratoires annonciateur d'un bronchospasme (bref, re-écouter son corps) et de monter en puissance progressivement ;)

👨‍⚕️? En tout cas, le discours y ressemble vachement 😉

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Ou c'est un copié-collé de Doctissimo. :ph34r:

 

:p


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coucou désolé du retard, ton médecin te dira que non ce n'est pas possible à 100% (responsabilité toussa), seulement c'est à toi de tester, d'en parler avec le coach pour qu'il adapte à tes besoins le WoD (tu as plusieurs échelle (scale) des WoD, débutant, confirmer et autres variantes) à lui de voir ce qui est le plus adapter pour toi =)

tester le crossfit c'est comme prendre une 1er dose de drogue, tu en demandera toujours plus :')

 

 

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Il y a 23 heures, Monsieur Barbe a dit :

coucou désolé du retard, ton médecin te dira que non ce n'est pas possible à 100% (responsabilité toussa), seulement c'est à toi de tester, d'en parler avec le coach pour qu'il adapte à tes besoins le WoD (tu as plusieurs échelle (scale) des WoD, débutant, confirmer et autres variantes) à lui de voir ce qui est le plus adapter pour toi 😃

tester le crossfit c'est comme prendre une 1er dose de drogue, tu en demandera toujours plus :')

 

 

Je vais sûrement faire ça, merci pour vos conseils :)


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  • 4 weeks later...

Histoire de pousser un peu plus loin que mon entrainement de foot hebdomadaire en vétérans je me suis trouvé une petite salle de musculation auprès d'une association d'haltérophilie (j'irai pour la remise en forme, pas pour la compétition sauf s'il faut soulever des baguettes :mrgreen:) et j'aurai besoin de vos avis / conseils pour une reprise modérée dans une optique cardio + renforcement abdominal et dorsal (et un peu de muscu bras / épaule si affinité mais on va déjà démarrer calmement)

Mon entrainement de foot c'est le mercredi, je pensais du coup faire une séance le lundi avec optique cardio et une séance le jeudi avec une optique "attaquer le haut pour reposer le bas" puisque j'aurai eu mon entrainement de foot la veille.

Qu'est-ce que vous en pensez ? Que me conseillerez-vous comme "programme" ? J'ai une endurance vraiment pas terrible et c'est pour ça que le seul entrainement le mercredi me suffit pas et que je voudrai le compléter pour une remise en forme plus complète et perenne sachant qu'en tant que développeur j'ai une fâcheuse tendance à rester assis toute la journée évidemment ...

Edited by Sarek

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Tu as accès à quoi niveau cardio dans ta salle ?

Idem côté dos, tu as quoi comme machines ?

-

Pour les abdos tu peux faire simple et efficace :

  • 3 séries d'abdos, à toi de voir combien à chaque fois, là ça va dépendre de toi ^^
    A toi de voir aussi comment tu souhaites les faire, cela peut être à plat au sol, sur banc, sur banc incliné, sur banc incliné à l'envers... Comme tu le sens, ça dépend pas mal de ton dos aussi, certaines positions font davantage mal que d'autres !
  • Gainage de 3 x 30s (face sol), tu peux augmenter davantage si tu tiens !
  • 10 Kgs pour les obliques avec 3x12 séries (pour chaque côté)

Pause de 30s max entre chaque exo (abdos > gainage > obliques et ce x3 donc).

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Cardio y a des vélos, tapis, elliptiques et des genre de vélos "assis" (façon kart à mon avis)

Pour le dos y a un peu tout mais je connais pas les noms ça ira mieux après la première séance.

Pour les abdos y a des inclinés, j'imagine que certains permettent de soulager un peu le dos.

La salle même modeste est assez complète quand même.


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Dac tu me diras les noms des machines ou tu m'enverras des photos si tu trouves l'équivalent sur le net, ce sera plus simple !

Du coup en cardio je te conseille soit de faire full elliptique (30 min mini), soit de mixer elliptique et vélo classique ou elliptique et rameur (mieux) avec mini 2x15/20 min. Pour commencer cela devrait être pas mal !


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Ah oui j'ai oublié les rameurs d'ailleurs, y en a aussi.

Je pense que la session elliptique / vélo ou elliptique / rameur sera un bon point de départ oui. ;)

Pour les autres machines je te dirai quoi yep.

Merci pour les conseils !

Edited by Sarek

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No pb !


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Comme l'a dit Ppg, Elliptique ou rameur c'est le top du top (j'suis vraiment pas fan du vélo classique perso). 

Après si tu veux faire un peu de musculation, un programme type "full body" reste toujours le choix ultime à mon humble avis, faut voir si tu veux allez jusque là (car faut consacrer 45 minutes minutes minimum par séance, à raison de 2 séances min par semaine)...

Bon courage en tout cas :) 

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On va déjà remettre le cœur en état avec une bonne base de cardio. Faudra faire fondre un peu le gras aussi et après un programme orienté musculation léger pourquoi pas. Je vise de toute façon 2 séances par semaine en complément de l'entraînement de foot même si ça sera peut-être une seule au début.

Pas la peine de brûler les étapes. ;)


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il y a 37 minutes, Sarek a dit :

Pas la peine de brûler les étapes. ;)

Cardio / Muscu se combine très bien, la muscu n'est pas à mes yeux une étapes "supérieures". Tu peux très bien brûler du fat' en muscu, selon le programme. Faut vraiment faire selon tes goûts en fait, moi je sais que faire seulement du cardio ça me rendrait dingue. :D

Enfin bref, tiens nous au courant de ton avancée ! 💪

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On va dire que le problème c'est le ravin en terme de cardio déjà ... :D

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